本当に効くの？自宅でできる腰痛体操・ストレッチを試してみた！

ここまで腰痛体操・ストレッチを紹介してきましたが、体操を実践していくにあたって、何点か注意点があります。つまり、体操を始めると体にどのような変化があるのかということを事前に知っておいてほしいのです。

まず、動作をすると一度違和感や痛みが増す場合があります。

もちろんすぐに腰の痛みが改善されたという人もいますが、なかにはそっている最中やそったあとに腰を伸ばそうとして痛みを感じる場合があります。いざ立って歩こうとするときも、症状によってはしばらく痛みを感じることがあります。

このとき、体操によって症状が悪化してしまったのではないかと思われがちなのですが、痛みには良い痛みも存在するのです。

例えば、手術をした直後は患部が痛みます。でもそれは、体が回復する過程に必要な痛みですし、運動後の痛みもそうです。運動をして筋肉痛になったからといって、運動は悪いとはならないはずです。

腰の場合も、痛みが増せばマズイのではないかと思うのは当然ですが、これは悪い状態で壊していた腰がいい状態に戻る時の好転反応だととらえてください。

次に、体操によって腰の状態を修正しても日常生活の中での習慣で、もとの悪い状態に戻ってしまうことがあります。

つまり、私たちは本来そっていなければならない首と腰を日々逆にして生活をしています。

逆にしているというということは自然な腰のかたちを壊しているということです。例えば、朝起きてご飯を食べるときに逆に曲がり、顔を洗えば逆に曲がり、トイレに入って逆に曲がり、着替えるときに逆に曲がり、通勤電車で座れば曲がります。

また、仕事でも、会社のパソコンの前で曲がり、会議で曲がり、残業しても曲がるわけです。このように日常生活の中で、本来そっていなければならない腰が逆に曲げられてしまうために、必要以上の負担がかかってしまうわけです。

なので、体操だけしても生活習慣などがそのままだと、一生懸命修正してもまた悪い状態に戻ってしまうのです。

さらに、腰が痛いときは腰をそらずにまげている姿勢の方が楽という誤解があります。

特に、ギックリ腰のような激しい痛みのときは、数日間えびのように丸まって寝ていると自然に痛みがおさまってきます。曲げていると楽になったので曲げている方が正しく、そっている姿勢は痛みが出るので間違っていると誤解やすいのです。

腰を曲げている方が楽で、かつ腰痛も治るのならわざわざそる必要はないように思われます。しかし、いつのまにか楽になっているという過程を踏んでしまうと、腰痛の根治からは遠ざかります。なぜなら、腰痛の根本的な原因は放置しているからです。

思い起こしてみて頂きたいのですが、一度腰痛になってしまうといつしか腰痛を繰り返す体質になっていませんか。しかも、腰だけでなくお尻や足のどこかも痛くなっていませんか。つまり、腰痛が治っているのはなく、症状がすすんでしまっているのです。

一般的な腰痛、坐骨神経痛と診断されたもの（事故での骨折や骨肉腫、がんの転移などによる腰痛を除く）はストレッチや体操を通して改善可能です。

この腰痛体操の基本理論は、「マッケンジー・エクササイズ」に由来しています。これはニュージランド生まれの理学療法士ロビン・マッケンジーが開発したものです。マッケンジー体操は症状に合わせてきめ細かく対応できるように提案され、腰痛改善のスタンダードになっています。

以下、いくつかの体操・ストレッチを紹介していきます。

まず、基本ののけぞり動作から説明します。この動作は、いわゆる腰痛全般や坐骨神経痛といわれるものに適しています。

①腹ばいで肘を立てて腰をそります。

②その体勢を約10〜15分持続します。

③それを１日３回行います。

テレビを観ながら、本を読みながらなど簡単に続けられる動作です。

次に、外出でもできる体操・ストレッチを紹介します。この体操は昼間の仕事や外出時など、腹ばいになれないときに立ったままで腰を伸展させることができます。

また、手間いらずで、どこでもできるので、腰が痛くなくても日頃からストレッチを習慣づけられるので、効果的です。よく腰を反るのは良くないと言われますが、気にせず行なってください。

①足を肩幅大にひらき正面を向きます。

②腰に手を当てて、腰を反らします。このときに顎を上げて頭を後ろに倒さないこと。クラっとして、後ろに倒れると危険だからです。

③顔を正面に向けたまま、膝を曲げずに、お腹を前に突き出します。

④腰を反らした状態で５カウント数えて戻します。これを８回行います。

理想的には1〜2時間に１度できればいいのですが、パソコンの前に長時間座ってしまった後や長い運転など、腰が固まったときは意識して行いましょう。

さらに、ギックリ腰のような比較的激しい痛みのときに行う体操・ストレッチを紹介します。

急性の腰痛は、正直１〜２週間静かに横になっていれば自然に良くなってきます。一般的には、絶対安静にして腰を丸めて寝ていてくださいと言われることが多いと思いますが、逆に安静にしない方がより早く回復しすることが多いので、出来る範囲で行なってみましょう。

①腹ばいになります。

②そこから状態をそらしながら起き上がってきます。腰を床につけたまま、上半身で腕立て伏せをする要領です。

③可能な限りそらせた位置で、普通に５カウント数えゆっくり戻します。

④初めの数回は痛みで腰を少ししかそらすことができませんが、何回か繰り返すうちに腕も伸びてそれるようになります。

⑤これを８回繰り返します。

⑥８回を１セットとして、１日に３セット行います。

腰痛の種類としては、精神的ストレスが原因の腰痛もあります。

心の不調が腰の不調として現れてくるのは誰にでもあること。決して珍しいことではありません。例えば、ストレスや悩みを抱えていると、胃が痛むことがあるでしょう。それと同じ原理です。

内心嫌だなと思っていることを行う時や、周りから過度のプレッシャーを受けている場合などに、そのストレスが体へと伝わって腰が痛くなるのです。時には、会社や学校に行く前などの特定の状況下で、腰痛が発症するケースもあります。

よく病は気からと言われることがありますが、その人の気持ちの持ちかたやその時の心理状況によって、症状が出たり、症状の程度が左右されたりするわけです。

こうした精神的ストレスが背景にある腰痛の場合、患者さんは１箇所だけでなく、腰や背中の複数の部位に痛みを訴える傾向があります。

また、腰だけでなく、頭も、肩も、首も痛い、夜も眠れないし、吐き気もするといったように、全身のあちこちに不調が散らばっている場合も見られます。

さらに、日によってそうした痛みの場所が移動することもあります。心因的な原因が疑われる腰痛の場合、病院で検査を受けても、なんの異常も見つからないことが多いです。

なので、このようなケースでは、身体からのアプローチだけでなく、心の面からも問題のありかを探すことが重要です。

日本人に多い腰痛の一つとして、脊柱管狭窄症があります。

脊柱管とは、脊髄や神経が通っている背骨の内側の管のことです。この脊柱管が狭められて中の神経が圧迫されることにより、腰が痛んだり足がしびれたりします。脊柱管が狭くなるのは、加齢によって次第に腰椎や椎間関節が変形したり、椎間板が膨隆したりしてくるからです。

脊柱管狭窄症で最も特徴的なのは歩行障害です。歩き始めて数分もすると、腰の痛みや足のしびれがひどくなり、一歩も歩けなくなってしまうのです。

ただ、腰をかがめたり座ったりして休んでいると再び歩けるようになり、歩きだして数分立つとまた痛くなる。そういう間歇性跛行とよばれる症状がみられるのです。

もう一つ大きな特徴としては、症状が時間帯や天候によって左右される点が挙げられます。というのは、朝や昼よりも夕方の方が、痛みやしびれがひどくなり、天候が崩れそうな時や台風が近づいているときなどに症状が悪化するのです。

これは、気圧の変化などによって患部周辺の血管が収縮することに関係していて、脊柱管狭窄症を特定する上で大きなポイントになります。

この腰痛は、５０代以上の高齢者に多い腰痛で、俳優やモデルなど、日頃から背筋をピンと伸ばしていなければならない職業の人に多く見られます。

他にも、若いときから腰椎分離症・すべり症や椎間板ヘルニアを引きずっている人にも発症している人が多いです。

多くの人は、腰に違和感やこり、軽い痛みなどを感じていても、生活に支障のない程度であれば、わざわざ病院にいかないことが多いでしょう。

「これくらいなら大丈夫だろう」というぐらいの気持ちで、痛みをだましながら生活してしまうことが多いのではないでしょうか。

しかし、腰とそういう付き合い方をしていると、いずれ本格的な腰痛に見舞われてしまうことでしょう。日頃から軽い痛みをごまかしていると、知らず知らずのうちに、痛みを避ける動き方や姿勢をとってしまうものなのです。

そのちょっとした無理が少しずつ積み重なっていくうちに、いつしか本格的な腰痛の原因が形成されてしまうのです。

腰がこる、だるい、思い、少し痛いといった症状を訴える人は、いずれ本格的腰痛を起こす可能性が高いグレーゾーンの人たちです。しかし、腰痛の予備軍のうちに適切な対処を行えば、本格的な痛みの到来を防ぐことができるのです。

多くの人は痛みやしびれがひどくなり、症状がかなりすすんでから慌て始めるのですが、それではやはり遅いように思います。

腰痛がまだ予備軍の段階の時に、生活習慣の改善やストレッチなどの体操を行なって、腰痛の原因を早期に取り除くことこそが重要なのです。つまり、腰痛に対してもこうした予防の感覚が必要なのです。